Техніки подолання стресу.

 

Високий рівень тривожності (особливо неусвідомлена тривожність) призводить до зниження ефективності праці, утруднення адекватного планування діяльності тощо.

  В даний час люди вважають стресовими і такі ситуації, в яких небезпека загрожує не їхньому життю та здоров'ю, а почуттю гордості, власної гідності чи честолюбству. Таким чином, стан, який сторіччя тому був важливим захисним механізмом, у сучасному світі перетворився на основне джерело захворювань. Особливість реагування на стрес ще й у тому, що головне значення для людини має вже не сама подія, а її оцінка, ставлення до неї. Так джерело стресу виявилося всередині людини, він сам формує його своїм ставленням до травмуючої ситуації. Якщо уникнути стресу неможливо, то один із шляхів — вироблення правильної стратегії, яка полягає у добуванні користі з негативної ситуації.

  Якщо людина потрапляє у ситуацію, де неможливо виключити стресові чинники, необхідно змінити ставлення до них.

  З метою екстреного зниження рівня напруженості можна використовувати загальне розслаблення мускулатури. М'язове розслаблення несумісне з відчуттям занепокоєння. Методи релаксації, аутогенного тренування дуже корисні, коли потрібно швидко, за 5-10 хвилин привести себе в спокійний стан. Пропоную також поєднувати спрямовані медитації з подальшою образотворчою, танцювальною чи музичною діяльністю.

  Створення композицій на різноманітні теми. Інструкції. Створити художні композиції на теми «Шторм», «Вибух», «Жахливість», «Спортивні змагання» для того, щоб дати вихід почуттям, пов'язаним із конфліктом.

  «Випускання пари».

 Ця техніка дає вихід сильним почуттям, пов'язаним із конфліктом. Великомасштабна робота з використанням малярських кистей, губки, ганчірки, ніг, рук і т. д. Інструкція. Розірвати газети чи папір на дрібні клаптики. Потім склеїти з уривків паперу скульптуру.

  «Планування». 

  Інструкції. Створити план саду чи парку, в якому вам було б приємно, спокійно відпочити, здійснити прогулянку. Використовуйте техніку малюнку, колажу, тривимірні об'єкти.

  «Чотири стихії». 

  Для зняття напруги, подолання стресових станів, нормалізації психічного стану при підвищеній дратівливості, запальності і тривозі можна використовувати різні методики, в тому числі медитації.

  «Не слід боятися стресу. Його не буває лише у мертвих. Стресом треба керувати. Керований стрес несе у собі аромат та смак життя». Г.Сельє

     Три простих вправи, які допомагають впоратися із  тривожним станом у домашніх умовах.

    Перша вправа «Дихання 2:4»

Його сенс - вирівняти дихання, знизити пульс, зробити його розміреним. Зосередившись на диханні, можна позбутися нав'язливої тривоги.

Крок 1. Оцініть рівень тривоги від 0 до 10.

Крок 2. Сядьте зручніше та закрийте очі.

Крок 3. Покладіть руку на живіт і дихайте їм так, щоб він піднімався при вдиху і опускався при видиху. Рука при цьому стане індикатором і допоможе зловити потрібний ритм.

Крок 4. Почніть дихати так, щоб вдих був кратний двом тактам (повільно порахуйте про себе: «Раз, два»), а видих був кратний чотирма тактами («Раз, два, три, чотири»).

Крок 5. Дихайте таким чином хоч одну хвилину або до того моменту, коли рівень тривоги знизиться до 4 балів з 10.

         Друга вправа «Три точки опори»

   Сенс цієї вправи – знайти точки опори, зафіксувати почуття та перевести фокус уваги на тіло.

Крок 1. Сядьте зручно і так, щоб у вас сформувалися три точки опори: стегна розташуйте на сидінні стільця, спину притуліть до спинки, стопи поставте на підлогу. Закрийте очі і зробіть пару глибоких вдихів та видихів.

Крок 2. Тепер сконцентруйтеся на тому, як стопи стикаються з підлогою. Тепло їм чи холодно, комфортно чи ні, як відчувається тиск ніг на поверхню підлоги. Яка вона, ця поверхня? Відчуйте її. Це буде ваша перша точка опори.

Крок 3. Потім перемістіть увагу на те, як стегна стикаються з сидінням стільця. Опишіть цей контакт (тепло/холодно, комфортно/некомфортно), відчуйте вага тіла, яка тисне на сидіння, і т. д. Це друга точка.

Крок 4. Зрештою, відчуйте, як спина стикається зі спинкою стільця. Опишіть цей дотик (тепло/холодно, комфортно/некомфортно), відчуйте ступінь натискання, оцініть це відчуття за іншими параметрами. Це третя.

Крок 5. Тепер з'єднайте всі крапки в одну зігнуту лінію та відчуйте, що вона є всередину. вас. Зверніть увагу на неї. Що ви при цьому відчуваєте?

Крок 6. Зробіть пару глибоких вдихів та видихів і розплющте очі. Що з рівнем тривоги зараз?

       Третя вправа «Скульптор та глина»

  Уявіть, що ви скульптор, а ваше тіло — глина, з якої необхідно виліпити скульптуру. Як ліпиться скульптура? Майстер бере глину і за допомогою натискання, щипків, ляпанців, а потім вирівнювання поверхні створює фігуру. Ваше завдання – виліпити своє тіло, уявляючи, що це глина.

  Крок 1. Почніть із пальців ніг. По черзі, виліплюючи кожен палець, просуйтеся далі до поверхні ступні, п'яті, гомілки, коліна, стегна і т.д. Те саме зробіть з другою ногою. Не забувайте про руки, живіт, спину, груди, шию, голову та обличчя.

  Крок 2. Добре, якщо дихання буде рівномірним. Дихайте глибоко, дотримуйтесь ритму.

  Крок 3. Після завершення вправи оцініть, що з вашою тривогою зараз.

 Ви можете виконати одну із вправ або весь комплекс. Робота з тілом дуже важлива. Коли мозок перевантажений враженнями та інтенсивними переживаннями, багато хто навіть забуває вчасно приймати їжу – настільки їх поглинає тривога. Ці психосоматичні вправи нагадають у тому, що і мозок впливає тіло, і тіло впливає мозок. З їхньою допомогою можна заспокоїти стомлену свідомість і вивести її зі стану стресу.